Das Immunsystem stärken: Was die Forschung wirklich empfiehlt

Kaum ein Thema ist so von Mythen und Marketing umrankt wie die Stärkung des Immunsystems. Doch was bedeutet das eigentlich aus wissenschaftlicher Sicht, und welche Maßnahmen sind tatsächlich evidenzbasiert? Ein Überblick über den aktuellen Forschungsstand jenseits von Werbeversprechen.

Das Immunsystem verstehen

Das Immunsystem ist kein einzelnes Organ, sondern ein hochkomplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das den Körper vor Krankheitserregern schützt. Es umfasst das angeborene Immunsystem, das schnell und unspezifisch auf Eindringlinge reagiert, sowie das adaptive Immunsystem, das spezifische Abwehrmechanismen entwickelt und ein Gedächtnis für bereits bekannte Erreger besitzt. Beide Systeme arbeiten eng zusammen und kommunizieren über ein komplexes Netzwerk von Botenstoffen.

Die Vorstellung, man könne das Immunsystem pauschal boosten, ist dabei zu vereinfacht. Ein überaktives Immunsystem ist ebenso problematisch wie ein geschwächtes – Autoimmunerkrankungen und Allergien sind Beispiele für fehlgeleitete Immunreaktionen, bei denen das Immunsystem körpereigene Strukturen oder harmlose Substanzen angreift. Das Ziel sollte vielmehr ein ausbalanciertes, funktionsfähiges Immunsystem sein, das angemessen auf Bedrohungen reagiert, ohne über das Ziel hinauszuschießen.

Hinzu kommt, dass das Immunsystem individuell sehr unterschiedlich ist. Genetische Faktoren, Lebensalter, Vorerkrankungen und die persönliche Infektionsgeschichte prägen das individuelle Immunprofil. Was für den einen Menschen vorteilhaft ist, kann für einen anderen irrelevant oder sogar nachteilig sein. Pauschale Empfehlungen stoßen daher an Grenzen.

Lebensstilfaktoren mit nachgewiesener Wirkung

Schlaf ist einer der am besten dokumentierten Einflussfaktoren auf die Immunfunktion. Studien zeigen, dass bereits eine Nacht mit weniger als sechs Stunden Schlaf die Aktivität der natürlichen Killerzellen messbar reduziert. Diese Zellen sind Teil des angeborenen Immunsystems und spielen eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Viren und Tumorzellen. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Infektionen deutlich und beeinträchtigt die Impfantwort – wer schlecht schläft, bildet nach einer Impfung weniger Antikörper.

Die Empfehlung von sieben bis acht Stunden Schlaf ist also keine bloße Floskel, sondern immunologisch begründet. Dabei ist nicht nur die Schlafdauer wichtig, sondern auch die Schlafqualität und die Regelmäßigkeit des Schlaf-Wach-Rhythmus. Schichtarbeit, die den zirkadianen Rhythmus stört, wird mit einer erhöhten Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht.

Moderate körperliche Aktivität verbessert nachweislich verschiedene Immunparameter – die Zirkulation von Immunzellen wird erhöht, und die Immunüberwachung wird effizienter. Während und kurz nach dem Sport patrouillieren vermehrt Immunzellen durch den Körper und können potenzielle Bedrohungen schneller erkennen. Regelmäßige Bewegung ist zudem mit niedrigeren Entzündungsmarkern assoziiert, was das Risiko für chronische Erkrankungen senkt.

Wichtig ist das Maß: Während moderate Bewegung förderlich ist, kann exzessives Training ohne ausreichende Erholung das Immunsystem vorübergehend schwächen. Nach sehr intensiven Belastungen, etwa einem Marathonlauf, gibt es ein Zeitfenster erhöhter Infektanfälligkeit – das sogenannte Open-Window-Phänomen. Für den Breitensportler ist dieses Risiko jedoch gering, solange angemessene Regenerationszeiten eingehalten werden.

Die Bedeutung von Stress

Dauerstress wirkt sich negativ auf die Immunfunktion aus, da chronisch erhöhte Cortisolspiegel die Immunantwort unterdrücken. Kurzfristiger Stress kann die Immunreaktion sogar verstärken – eine sinnvolle Anpassung, da in Gefahrensituationen das Verletzungsrisiko steigt und der Körper sich auf mögliche Infektionen vorbereitet. Bei chronischem Stress jedoch kehrt sich dieser Effekt um.

Die Mechanismen sind vielfältig: Cortisol hemmt die Produktion von Zytokinen, die für die Koordination der Immunantwort wichtig sind. Die Anzahl bestimmter Immunzellen im Blut sinkt, und ihre Funktionsfähigkeit wird beeinträchtigt. Zudem fördert chronischer Stress unterschwellige Entzündungsprozesse, die langfristig das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen.

Stressmanagement ist daher ein wichtiger, oft unterschätzter Faktor für die Immungesundheit. Techniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung können nachweislich Stressmarker senken und positive Effekte auf Immunparameter haben. Auch soziale Unterstützung und das Gefühl von Kontrolle über das eigene Leben wirken sich positiv aus.

Ernährung und Mikronährstoffe

Eine ausgewogene Ernährung liefert die Grundlage für ein funktionsfähiges Immunsystem. Bestimmte Nährstoffe spielen dabei eine besondere Rolle: Vitamin D beeinflusst die Funktion zahlreicher Immunzellen, und ein Mangel wird mit erhöhter Infektanfälligkeit assoziiert. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich auf praktisch allen Zellen des Immunsystems, was auf eine zentrale Rolle hindeutet. Da die körpereigene Produktion in unseren Breitengraden saisonal eingeschränkt ist, ist ein Mangel weit verbreitet – schätzungsweise betrifft er in den Wintermonaten einen erheblichen Teil der Bevölkerung.

Zink ist an der Funktion praktisch aller Immunzellen beteiligt und wird für die Produktion von Antikörpern benötigt. Ein Zinkmangel kann die Infektabwehr erheblich beeinträchtigen. Besonders ältere Menschen, Vegetarier und Menschen mit chronischen Darmerkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Die Einnahme von Zinkpräparaten bei akuten Erkältungen ist umstritten, zeigt aber in einigen Studien eine geringfügige Verkürzung der Erkrankungsdauer.

Vitamin C unterstützt die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute sowie die Aktivität verschiedener Immunzellen. Es reichert sich in Immunzellen an und wird bei Infektionen vermehrt verbraucht. Ein schwerer Mangel (Skorbut) geht mit erhöhter Infektanfälligkeit einher. Die populäre Hochdosis-Einnahme bei Erkältungen hat sich in Studien jedoch als wenig wirksam erwiesen – wer ausreichend versorgt ist, profitiert nicht von zusätzlichem Vitamin C.

Selen und Vitamin E wirken als Antioxidantien und schützen Immunzellen vor oxidativem Stress. Bei der Bekämpfung von Erregern setzen Immunzellen aggressive Sauerstoffverbindungen ein, die auch sie selbst schädigen können. Antioxidantien puffern diese Schäden ab und erhalten die Funktionsfähigkeit der Zellen.

Das Darmmikrobiom als Immunorgan

Zunehmend rückt auch das Darmmikrobiom in den Fokus der Immunforschung. Ein Großteil der Immunzellen befindet sich im darmassoziierten Lymphgewebe, und die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst die Immunfunktion erheblich. Die Billionen von Bakterien in unserem Darm trainieren gewissermaßen das Immunsystem und helfen ihm, zwischen harmlosen und gefährlichen Substanzen zu unterscheiden.

Eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung fördert die mikrobielle Vielfalt im Darm. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut liefern lebende Bakterien, die das Mikrobiom positiv beeinflussen können. Probiotika – also gezielte Bakterienpräparate – zeigen in Studien gemischte Ergebnisse; ihre Wirkung scheint stark vom verwendeten Bakterienstamm und der individuellen Ausgangssituation abzuhängen.

Antibiotika können das Darmmikrobiom nachhaltig stören und sollten daher nur bei klarer Indikation eingesetzt werden. Nach einer Antibiotikatherapie kann es Monate dauern, bis sich die Darmflora wieder normalisiert hat – ein Zeitraum erhöhter Anfälligkeit für bestimmte Infektionen.

Was die Evidenz nicht unterstützt

Trotz aggressiver Vermarktung fehlt für viele sogenannte Immunbooster der wissenschaftliche Nachweis. Hochdosierte Einzelstoffe sind bei ausreichender Versorgung meist wirkungslos und können in extremen Fällen sogar schaden. Zu viel Zink etwa kann paradoxerweise die Immunfunktion beeinträchtigen; zu viel Vitamin D führt zu Hyperkalzämie mit ernsten Folgen. Die Idee, man könne durch Supplementierung mehr Immunfunktion erreichen als durch eine ausgewogene Ernährung, ist wissenschaftlich nicht haltbar – Mängel zu beheben ist sinnvoll, aber darüber hinaus bringt mehr nicht mehr.

Auch sollte man vorsichtig sein bei Produkten, die mit vagen Versprechen werben. Aussagen wie unterstützt das Immunsystem oder trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei sind oft so allgemein gehalten, dass sie kaum falsifizierbar sind. Sie werden von Behörden genehmigt, weil die enthaltenen Stoffe tatsächlich am Immunsystem beteiligt sind – das bedeutet aber nicht, dass ihre zusätzliche Zufuhr einen Nutzen hat.

Pflanzliche Immunstimulanzien wie Echinacea oder Sonnenhut haben eine lange Tradition, aber die wissenschaftliche Evidenz ist uneinheitlich. Einige Studien zeigen moderate Effekte bei der Vorbeugung oder Verkürzung von Erkältungen, andere finden keinen Unterschied zu Placebo. Die Qualität der Präparate variiert zudem erheblich, was Vergleiche erschwert.

Die Rolle von Impfungen

Keine Diskussion über das Immunsystem wäre vollständig ohne Erwähnung von Impfungen – der wirksamsten Methode, das adaptive Immunsystem gezielt zu trainieren. Impfungen präsentieren dem Immunsystem Erregerbestandteile oder abgeschwächte Erreger, sodass es eine Abwehrreaktion entwickeln kann, ohne dass eine Erkrankung durchgemacht werden muss. Bei späterem Kontakt mit dem echten Erreger kann das Immunsystem schneller und effektiver reagieren.

Die Empfehlungen der Ständigen Impfkommission (STIKO) basieren auf umfangreicher wissenschaftlicher Evidenz und werden regelmäßig aktualisiert. Neben den Standardimpfungen im Kindesalter sind auch Auffrischungsimpfungen im Erwachsenenalter wichtig – etwa gegen Tetanus, Diphtherie und Keuchhusten. Für ältere Menschen und Risikogruppen kommen weitere Impfungen hinzu, etwa gegen Grippe, Pneumokokken und Gürtelrose.

Fazit: Die Grundlagen zählen

Die effektivsten Maßnahmen zur Unterstützung des Immunsystems sind zugleich die unspektakulärsten: ausreichend Schlaf, moderate Bewegung, Stressmanagement, eine abwechslungsreiche Ernährung und der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum. Diese Grundlagen sind durch robuste Evidenz gestützt und kosten in der Regel nichts. Wer hier seine Hausaufgaben macht, schafft die beste Voraussetzung für ein funktionsfähiges Immunsystem – ohne Wundermittel und Marketing-Versprechen.

Bei nachgewiesenen Mängeln ist eine gezielte Supplementierung sinnvoll, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt und auf Basis einer Laboruntersuchung. Pauschale Supplementierung ohne Mangelnachweis ist hingegen meist Geldverschwendung und kann in Einzelfällen sogar schaden. Das Immunsystem ist komplex, und einfache Lösungen werden dieser Komplexität nicht gerecht.